Jak na extrémní výkony na kole

    Dlouhé trasy jsou kořením cyklistiky. Začátečníkovi může připadat 20 km v sedle jako monumentální výkon, ale je téměř jisté, že ho brzy začne lákat 50, "stovečka", nebo dokonce 200 km. Ujet takovou vzdálenost může trvat celý den, ale přinese uspokojení jako odměnu za trpělivost. Pro Váš cyklistický růst a maximální efekt se seznamte s tímto souhrnem tipů pro trénink, techniku jízdy a výživu:

- člověk je obvykle schopen jet na kole třikrát déle (časově), než je jeho průměrná tréninková jízda. Toto pravidlo můžete použít pro odhad maximální vzdálenosti, jakou jste schopni urazit, jestliže jste jezdili pravidelně několik měsíců

- jezděte nejméně jednou týdně na dlouhou tréninkovou jízdu

- snažte se každý víkend ujet o 5-10% více než předtím. Tím bude Váš rozvoj probíhat bez zbytečného přetěžování

- během jízdy volte vhodné převody. Šlapáním frekvencí okolo 90 ot/min oddálíte počátek únavy svalů na nohou. Vždy volte změnu převodu místo přepínání svalů, zvláště v kopcích

- protahujte se na kole. Nejméně jednou za 1/2 hodiny se postavte do pedálů, chvíli jeďte na volnoběh a zatím co jste ze sedla, posuňte pas dopředu se současným vyklenutím zad. Posaďte se a zakončete toto malé cvičení několika kruhy hlavou a rameny. Budete překvapeni, jak Vás to osvěží

- hlavou hýbejte každých pár minut. Měňte polohu rukou na řídítkách z rukojetí na držáky brzd a vrchní část řidítek a zpět. To Vám pomůže vyhnout se únavě horní poloviny těla, kterou způsobuje strnulá pozice

- během posledních 3 dnů před delší tréninkovou jízdou nebo výletem jezte stravu bohatou na uhlovodany (těstoviny, rýže, brambory, pečivo, ...). Snídejte ovoce, ovesné vločky, jídla bohatá na bílkoviny a chléb. Vaše tělo přemění tyto uhlovodany na glykogen a tato zásoba bude "palivem" pro Vaše svaly pro zhruba 2 hodiny ostré jízdy

- během jízdy začněte jíst lehká jídla už v první hodině. Nikdy nečekejte až začnete cítit hlad. Vhodné jsou banány, datle či sušené ovoce. Průběžné ukusování zajistí stálý přísun potravinové energie a zabrání žaludečním obtížím, které jsou téměř jisté, když sníte mnoho potravy naráz

- pijte dříve, než dostanete žízeň, aby jste zabránili hlavnímu původci únavy - dehydrataci. Nezapomeňte, že pocit žízně zaostává za potřebami organismu. Zvykněte si šáhnout po cyklistické lahvi každých 10 minut. Pouvažujte o používání sportovních nápojů. Obsah cukru do 10% pomůže doplnit energii a tekutina bojuje proti dehydrataci

- v horkých dnech vypijte 2 láhve tekutiny za hodinu

- při závodě (ostré jízdě) nikdy nepijte nápoj, který nemáte vyzkoušen v tréninkových jízdách. Mohl by Vám způsobit žaludeční nevolnost. Totéž platí pro stravu

- používejte dobře padnoucí cyklistickou obuv (nikoli těsnou), cyklistické kalhoty s jelenicí (podšívkou), cyklistické tričko se zádovými kapsami a cyklistické rukavice. Pohodlná výstroj je nezbytná, protože i malý nedostatek může po několika hodinách jízdy přivádět k šílenství

- uvolněná obuv je první známka nepohodlí. Po několika hodinách jízdy v těsně utažených botách mají chodidla tendenci otékat, kvůli obtížné cirkulaci krve. Výsledkem je pak pocit pálení

- používejte sluneční brýle pro ochranu Vašich očí před letícími objekty a oslněním od slunce. Mimické svaly napnuté mhouřením očí způsobují bolest hlavy a únavu

- ujistěte se o vhodnosti Vašich převodů. Jestliže jste plánovanou trasu ještě nejeli, žádejte rady od organizátora akce, nebo cyklistů, kteří cestu znají. Nejistota může způsobit volbu příliš lehkých převodů

- rozdělte si jízdu na úseky a stanovte strategii pro každý z nich. Např. v první třetině se držte zpátky, druhou třetinu se zařaďte na obvyklé místo a tak by jste si měli uchovat dostatek sil pro závěr

- když se účastníte organizované jízdy se zastávkami pro odpočinek, využijte je k sesednutí z kola, protáhněte se, trochu se najezte a doplňte kapsy a lahve. Nepřejezte se a nezastavujte na více než 10 minut, jinak bude obtížné vrátit se k původnímu tempu

- jezděte s přáteli s vyrovnanou výkonností. Ve skupině ubíhají kilometry rychleji

- když začnete pociťovat únavu, nepokoušejte se za každou cenu ujet vzdálenost, kterou jste si stanovili. Koncentrujte se raději na formu a efektivnost pohybů a adekvátně jezte a pijte

- když se bude zdát vše příliš obtížné, použijte trik veterána závodu napříč Amerikou Michaela Shermera - říkejte si: "Dokážu to, tisíce jiných cyklistů stály před podobnými problémy a překonaly je, já to dokážu také"

- buďte pyšní na úspěšně zvládnutou dlouhou trasu, ale nenechte se ukolébat a ponořte se opět do důkladného tréninku. Jezděte volně několik dní. Vaše tělo si odpočine od únavy a zesílí.

 Mnoho šťastných kilometrů přeje Michal Malášek